Les étirements : mythes et réalités sur la prévention des blessures et l’amélioration des performances sportives

Les étirements sont une pratique largement recommandée, particulièrement dans le domaine sportif. Néanmoins, il semble que leur exécution est parfois incorrecte et que certains de leurs bénéfices sont contestés. Autrefois, les entraîneurs sportifs nous imposaient des étirements avant et après l’activité physique, mais la littérature contemporaine remet en question cette orthodoxie. Cet article explore les mythes entourant les étirements et pourrait ébranler certaines convictions populaires concernant leur pratique.

Les étirements statiques sont la seule méthode pour s’étirer

Les étirements statiques passifs, consistant à maintenir une posture à la limite de l’amplitude de mouvement sans provoquer de douleur, sont la méthode la plus répandue. Cependant, il existe d’autres techniques d’étirement, notamment les étirements dynamiques. Ceux-ci impliquent des mouvements d’élan contrôlés pour amener le muscle à son étirement maximal. Contrairement aux étirements statiques, qui nécessitent de rester immobile, les étirements dynamiques sollicitent un mouvement actif. Tant les étirements statiques que dynamiques peuvent être réalisés de manière passive, avec une mise en tension du muscle au repos, ou active, impliquant une contraction du muscle à étirer ou de son antagoniste. Les étirements dynamiques se sont révélés efficaces pour améliorer l’amplitude articulaire (ROM). En outre, ils peuvent être réalisés sans rester longtemps dans une position inconfortable, contrairement aux étirements statiques. Ainsi, il est crucial de diversifier les méthodes d’étirement pour maximiser les bénéfices et éviter les contraintes inutiles.

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Les étirements statiques préviennent toutes les blessures

Une méta-analyse regroupant 25 études et 26 610 participants montre qu’il y a peu de preuves scientifiques pour affirmer que les étirements statiques préviennent efficacement les blessures. Une étude menée auprès de jeunes recrues de l’armée indique également qu’un protocole d’étirements statiques pendant l’échauffement ne réduit pas de manière significative le risque de blessures liées à l’exercice. Une revue d’études de 2008 confirme que les étirements statiques ne diminuent pas globalement le taux de blessures. Cependant, ils peuvent améliorer la flexibilité des ligaments et des muscles en facilitant l’allongement des tissus conjonctifs et en favorisant la relaxation musculaire. Selon une étude récente, même si les étirements n’ont pas d’effet global sur les blessures, ils pourraient prévenir les blessures dans les sports impliquant des courses, des sprints ou des contractions répétitives. Une autre étude montre que les étirements dynamiques des ischio-jambiers réduisent la raideur passive et augmentent l’amplitude articulaire du genou, suggérant qu’ils pourraient aider à prévenir les blessures. Pour finir, la communauté scientifique s’accorde à dire que davantage de recherches sont nécessaires pour démontrer les bénéfices des étirements, sous quelque forme que ce soit, pour la prévention des blessures.

Plus cela fait mal, mieux c’est

Rechercher la douleur lors d’un étirement statique est déconseillé car cela peut activer le réflexe myotatique, une réponse involontaire qui provoque une contraction du muscle en réponse à son propre étirement. Ce réflexe peut s’activer si l’intensité de l’étirement dépasse un certain seuil, rendant l’étirement inefficace et potentiellement nocif. Le seuil de douleur ne devrait jamais être atteint pendant les assouplissements. Pour mieux réaliser des étirements statiques passifs, il est recommandé de procéder progressivement, sans à-coup, et de se concentrer sur la respiration pour favoriser la relaxation musculaire. Par conséquent, il est impératif de dissiper l’idée que plus un étirement est douloureux, plus il est bénéfique. Une approche douce et progressive est non seulement plus agréable, mais également plus efficace.

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Les étirements statiques améliorent toutes les performances sportives

Les étirements peuvent aider à réaliser des activités physiques nécessitant une certaine flexibilité, mais en ce qui concerne la force, la littérature met en lumière l’effet négatif des étirements statiques réalisés pendant l’échauffement. Une étude de 2007 montre que cette pratique diminue la hauteur du saut vertical, déconseillant les étirements statiques pour les sports de force explosive. D’autres études révèlent que les étirements statiques peuvent nuire aux performances dans les sports exigeant des mouvements explosifs ou des sprints. Une revue systématique de 43 études indique que la moitié d’entre elles ont constaté un effet préjudiciable des étirements statiques sur la performance sportive, tandis que l’autre moitié n’a trouvé aucun effet. En revanche, les étirements dynamiques n’ont montré aucun effet négatif à court terme et améliorent les performances dans la moitié des études. Une étude de 2015 révèle que les étirements dynamiques pendant l’échauffement avant une course d’endurance améliorent les performances sportives. De plus, une étude publiée dans le journal Medicine & Science in Sports & Exercise souligne que les étirements statiques et dynamiques dans une routine d’échauffement pourraient avoir un effet psychologique positif, augmentant la confiance des individus sans améliorer nécessairement les performances.

La méthode PNF est meilleure que les étirements statiques passifs

La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF) est une technique d’étirement développée dans les années 1940, utilisant la contraction musculaire pour éviter le réflexe myotatique. Souvent recommandée pour un développement optimal de la souplesse, la méthode PNF est vantée comme une des meilleures techniques pour gagner en flexibilité. Cependant, une revue scientifique de niveau 2 montre que la technique PNF n’est pas plus efficace que les étirements statiques classiques pour augmenter la souplesse des ischio-jambiers, bien que les deux méthodes soient efficaces pour améliorer l’amplitude de mouvement. Il est important de noter que la méthode PNF est plus complexe à pratiquer et nécessite souvent l’aide d’un coach ou d’un thérapeute pour être exécutée correctement.

S’étirer une fois par semaine est suffisant

Pour entraîner efficacement la flexibilité, un stimulus suffisant est nécessaire pour provoquer une réponse physiologique. S’étirer une seule fois par semaine entraîne une charge de travail faible et une période de repos trop longue, ce qui conduit probablement à une faible amélioration de la flexibilité. En revanche, effectuer des étirements trop fréquemment, pendant de longues périodes ou avec une haute intensité, peut avoir des conséquences négatives et être contre-productif pour l’activité sportive habituelle. Plusieurs coachs recommandent de s’étirer environ deux à trois jours par semaine pour assurer une adaptation correcte du corps et une amélioration optimale de la flexibilité. Une étude de 2018 montre que la fréquence des étirements, plus que le temps consacré, est fondamentale pour obtenir une amélioration de l’amplitude de mouvement. Les chercheurs ont démontré que cinq jours d’étirements par semaine d’au moins cinq minutes sont plus efficaces qu’une seule session, aussi longue soit-elle. Ainsi, pour améliorer votre ROM, privilégiez plusieurs courtes séances d’étirements pendant la semaine plutôt qu’une ou deux longues séances.

Les étirements, bien que bénéfiques, sont souvent mal compris et mal appliqués. Il est essentiel de démystifier certaines croyances populaires pour les intégrer efficacement dans une routine sportive. Diversifier les techniques d’étirement, éviter la douleur, comprendre leurs limites et optimiser leur fréquence sont des clés pour maximiser les bénéfices et éviter les risques. Une approche éclairée et équilibrée des étirements peut grandement contribuer à améliorer la souplesse et la performance, tout en minimisant les risques de blessures.

FAQ

• Les étirements dynamiques sont-ils meilleurs que les étirements statiques?
  Les deux types d’étirements ont leurs avantages, mais les étirements dynamiques sont souvent plus bénéfiques pour les performances sportives et l’amélioration de l’amplitude articulaire.
• Les étirements statiques préviennent-ils les blessures?
  Les preuves scientifiques montrent que les étirements statiques ne préviennent pas de manière significative les blessures, bien qu’ils puissent améliorer la flexibilité des muscles et des ligaments.
• Est-il normal de ressentir de la douleur lors des étirements?
  Non, il ne faut pas rechercher la douleur lors des étirements, car cela peut activer des réflexes musculaires involontaires et rendre l’étirement inefficace.
• Les étirements statiques peuvent-ils nuire aux performances sportives?
  Oui, surtout pour les sports nécessitant des mouvements explosifs, les étirements statiques peuvent diminuer les performances.
• À quelle fréquence doit-on s’étirer pour améliorer la flexibilité?
  Il est recommandé de s’étirer plusieurs fois par semaine, de préférence deux à trois jours, pour une amélioration optimale de la flexibilité.