Les impacts du grignotage : influence de la qualité et du moment sur la santé cardiométabolique

Le grignotage fait désormais partie intégrante de la vie quotidienne dans les sociétés développées. Une étude récente publiée dans la revue Nutrients révèle que plus de 90 % des adultes américains consomment au moins un en-cas chaque jour, avec une moyenne oscillant entre 1,2 et 3 collations quotidiennes. Cette tendance a significativement augmenté au cours des dernières décennies, entraînant une consommation accrue de calories supplémentaires, représentant jusqu’à 20 % de l’apport énergétique total. Outre cet apport calorique, ces en-cas apportent également des nutriments variés, tels que le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés, qui ont des répercussions notables sur la santé. Une nouvelle étude suggère que le choix des aliments et le moment de leur consommation peuvent influencer de manière significative la santé cardiovasculaire et métabolique. Présentée lors de la réunion annuelle de l’American Society for Nutrition, cette recherche examine les habitudes de grignotage de 1 000 individus pour déterminer l’impact de ces collations sur la santé, en tenant compte de la qualité, de la quantité, de la fréquence et du moment de leur consommation.

Influence de la qualité et du moment sur la santé

La nouvelle étude, impliquant 1 000 participants âgés en moyenne de 46 ans et résidant au Royaume-Uni, a analysé les données récoltées sur une période de 2 à 4 jours. Environ 73 % des participants étaient des femmes, et l’indice de masse corporelle moyen était de 25,6, indiquant une légère surcharge pondérale. Les informations recueillies comprenaient des détails sur la quantité, la qualité et le moment des collations, ainsi que des marqueurs cardiométaboliques, tels que les taux de lipides, de glucose et d’insuline dans le sang. Les en-cas de meilleure qualité étaient définis par leur densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire une concentration significative de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres et d’autres nutriments bénéfiques par rapport à leur apport calorique. Les résultats ont démontré que des collations de qualité étaient associées à de meilleurs taux de triglycérides et de glycémie, comparativement à ceux qui consommaient des en-cas hautement transformés. De plus, la consommation de la majorité des calories issues du grignotage après 21 heures était liée à une moins bonne glycémie et à des taux de lipides sanguins défavorables.

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Les effets des en-cas sur la santé

Les chercheurs ont également constaté que la quantité et la fréquence des collations n’avaient pas autant d’impact négatif sur la santé que la qualité des en-cas eux-mêmes. Les résultats sont demeurés constants même après avoir pris en compte des facteurs tels que l’âge, le sexe, l’IMC, le niveau d’éducation, les niveaux d’activité physique et le nombre de repas principaux. Bien que cette étude présente certaines limites, notamment la reliance sur les déclarations des participants et la courte période d’évaluation nutritionnelle, elle met en lumière des conclusions importantes. Par exemple, le grignotage en fin de soirée, souvent associé à des choix alimentaires moins judicieux, peut entraîner des marqueurs de santé moins favorables. Une étude précédente publiée dans Cell Metabolism en 2022 avait également montré que manger tard augmentait la faim et diminuait la dépense énergétique, augmentant ainsi le risque d’obésité.

Idées d’en-cas sains et équilibrés

Pour ceux qui cherchent à adopter des habitudes de grignotage plus saines, il est recommandé de choisir des en-cas riches en nutriments et équilibrés en protéines, en matières grasses et en fibres. Voici quelques suggestions d’en-cas sains :

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• Des carottes avec du houmous
• Des poivrons avec du guacamole
• Des morceaux de pomme avec du beurre de cacahuètes
• Un yaourt grec avec des fruits rouges
• Une poignée de noix ou de graines légèrement salées

Considérations finales sur les habitudes de grignotage

Les en-cas peuvent être consommés à tout moment entre les repas, à condition de choisir des options riches en nutriments. Ces collations, bien équilibrées en protéines, matières grasses et fibres, ralentissent la digestion et retardent l’absorption du glucose, favorisant la satiété sans provoquer de pic de glycémie. Il est essentiel d’adapter la consommation et la programmation des collations à ses besoins nutritionnels individuels. Par exemple, une personne souhaitant prendre du poids pourrait avoir besoin de collations plus caloriques. De même, un patient diabétique pourrait privilégier des options à faible teneur en sucre pour maintenir un taux d’insuline stable tout en bénéficiant d’un regain d’énergie.

En somme, le grignotage n’est pas en soi néfaste pour la santé, mais tout dépend de la qualité des aliments choisis et du moment de leur consommation. Il est crucial de faire des choix alimentaires judicieux et de planifier ses collations en fonction de ses besoins individuels pour maintenir une bonne santé cardiométabolique.

FAQ

• Qu’est-ce qui définit une collation de qualité ?
  Une collation de qualité est caractérisée par une densité nutritionnelle élevée, avec une concentration significative de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres et d’autres nutriments bénéfiques par rapport à leur apport calorique.
• Quels sont les effets du grignotage tardif ?
  Le grignotage tardif, en particulier après 21 heures, est lié à une moins bonne glycémie et à des taux de lipides sanguins défavorables.
• Quelle est l’importance de la qualité des en-cas par rapport à leur quantité et fréquence ?
  La qualité des en-cas a un impact plus significatif sur la santé que leur quantité et fréquence.
• Quelles sont les idées de collations saines ?
  Des carottes avec du houmous, des poivrons avec du guacamole, des morceaux de pomme avec du beurre de cacahuètes, un yaourt grec avec des fruits rouges, et une poignée de noix ou de graines légèrement salées.
• Le grignotage est-il intrinsèquement mauvais pour la santé ?
  Le grignotage n’est pas en soi néfaste pour la santé, mais tout dépend de la qualité des aliments choisis et du moment de leur consommation.