Depuis quelques décennies, l’optimisation des performances sportives implique une approche interdisciplinaire, où la nutrition sportive joue un rôle crucial. Les régimes alimentaires adaptés aux athlètes permettent de répondre à des besoins énergétiques spécifiques, d’améliorer les adaptations métaboliques suite à l’entraînement et de gérer les contraintes liées à la composition corporelle. Pour les sports d’endurance, l’apport en glucides est particulièrement important. Il est donc impératif de considérer les besoins nutritionnels comme étant propres à chaque discipline. La période glucidique est une stratégie nutritionnelle visant à optimiser la performance en endurance en alternant les apports en glucides en fonction des cycles d’entraînement.

Le rôle des glucides dans les sports d’endurance

Les glucides jouent un rôle central dans les sports d’endurance, car ils fournissent l’énergie nécessaire lors d’efforts prolongés. Des recherches datant de trois décennies ont démontré l’importance des glucides pour soutenir les exercices de haute intensité. Le glucose, stocké sous forme de glycogène musculaire, est le principal substrat énergétique utilisé par l’organisme lors d’efforts intenses. À mesure que l’intensité de l’exercice augmente, l’utilisation des lipides diminue, un phénomène connu sous le nom de crossover métabolique. Historiquement, les régimes alimentaires des athlètes se sont orientés vers une consommation élevée de glucides, parfois atteignant 10 grammes par kilo de poids corporel par jour, pour augmenter les réserves de glycogène musculaire. Bien que l’épuisement du glycogène soit un facteur limitant de la performance aérobie, sa déplétion entraîne une baisse des performances en obligeant l’organisme à puiser dans les réserves lipidiques, moins efficaces pour les efforts intenses. Ce phénomène est illustré par le « mur » des marathoniens, où l’épuisement du glycogène musculaire et hépatique oblige le corps à utiliser les lipides, réduisant ainsi le rendement énergétique. Plusieurs stratégies ont été développées pour préserver les réserves de glycogène, telles que la consommation de glucides exogènes sous forme de gels ou de boissons pendant l’effort. Ces glucides, souvent composés de glucose et de fructose, permettent une meilleure oxydation des substrats énergétiques. Toutefois, la tolérance digestive demeure un obstacle, limitant l’efficacité de cette stratégie. D’autres régimes nutritionnels, comme le régime dissocié scandinave, le régime Low-Carb High-Fat (LCHF) ou le régime cétogène, visent à augmenter l’oxydation lipidique et à économiser les réserves de glycogène. Ces régimes déplacent le point de crossover vers la droite, réduisant ainsi la glycogénolyse, mais peuvent diminuer la performance lors d’efforts de haute intensité.

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La périodisation glucidique : stratégie « sleep-low »

Pour les athlètes de haut niveau, la capacité à maintenir des efforts de haute intensité est essentielle. Les régimes hyperlipidiques et faibles en glucides peuvent limiter cette aptitude. La périodisation glucidique, ou « train low, compete high », offre un compromis en alternant des phases d’entraînement à faible teneur en glucides et des phases à haute disponibilité glucidique. Les entraînements à glycogène bas augmentent l’oxydation lipidique et favorisent des adaptations biochimiques grâce à la biogenèse mitochondriale. La stratégie « sleep-low » consiste à s’entraîner à haute intensité en fin de journée pour épuiser les réserves de glycogène, suivi d’un repas faible en glucides et d’une séance en endurance fondamentale le lendemain matin. Ce protocole vise à maximiser les adaptations biochimiques en réponse à la diminution des réserves de glycogène. Une étude a montré que ce protocole permettait d’augmenter l’expression de certains gènes impliqués dans la performance aérobie. Bien que ces résultats soient prometteurs, ils ne font pas encore l’objet d’un consensus scientifique.

Les effets de la périodisation glucidique sur la performance

Les études sur la périodisation glucidique montrent des résultats variés. En 2005, une étude a révélé qu’un entraînement biquotidien avec une faible disponibilité en glucides augmentait les performances sur les muscles extenseurs du genou. En 2015, une autre étude a démontré qu’un protocole d’entraînement à glycogène bas sur deux semaines améliorait les performances de manière plus significative qu’un entraînement classique. Un protocole mené sur des triathlètes a montré une amélioration de 3% sur un 10 km en course à pied et une meilleure économie de pédalage en sous-maximal. Ces résultats sont toutefois nuancés par des recherches ultérieures, suggérant que l’augmentation de l’oxydation lipidique à l’effort sous-maximal ne se traduit pas toujours par une amélioration de la performance. Une étude de 2019 a constaté qu’un protocole sleep-low de quatre semaines n’améliorait pas les performances, malgré une augmentation de l’oxydation lipidique. De même, une recherche sur des athlètes d’endurance de haut niveau a montré l’absence d’effets significatifs sur la performance après un protocole d’entraînement à glycogène bas de quatre semaines. Dans les sports collectifs, la périodisation glucidique pourrait aussi être bénéfique en ajustant la consommation de glucides en fonction de l’intensité des entraînements et des compétitions.

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Enrichir ses connaissances en nutrition sportive

La nutrition sportive ne se limite pas aux glucides. Pour une approche holistique, considérez également les critères de sélection des aliments, notamment :

  • La qualité nutritionnelle
  • Les effets sur la performance
  • La tolérance digestive
  • La compatibilité avec les objectifs sportifs
  • La praticité et accessibilité

Comprendre ces aspects peut aider à élaborer des régimes alimentaires plus efficaces.

Optimiser les performances en endurance grâce à la périodisation glucidique est complexe et nécessite une approche individualisée. Les stratégies comme le « sleep-low » montrent des résultats prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des recommandations définitives. Les athlètes et leurs entraîneurs doivent continuer à explorer ces méthodes tout en restant attentifs aux nouvelles découvertes scientifiques. En intégrant ces pratiques de manière réfléchie, il est possible de tirer parti des bénéfices de la périodisation glucidique pour améliorer les performances sportives de manière significative.

Aspect Information
Importance des glucides Fournissent l’énergie nécessaire lors d’efforts prolongés
Stockage des glucides Stockés sous forme de glycogène musculaire
Stratégies de périodisation Train low, compete high et sleep-low

FAQ

  • Qu’est-ce que la périodisation glucidique ?
    La périodisation glucidique est une stratégie nutritionnelle qui alterne les phases d’entraînement à faible et haute disponibilité glucidique pour optimiser les performances sportives.

  • Pourquoi les glucides sont-ils importants pour les sports d’endurance ?
    Les glucides sont essentiels car ils fournissent l’énergie nécessaire pour les efforts prolongés et de haute intensité en étant stockés sous forme de glycogène.

  • En quoi consiste la stratégie « sleep-low » ?
    La stratégie « sleep-low » consiste à s’entraîner à haute intensité en fin de journée pour épuiser les réserves de glycogène, suivi d’un repas faible en glucides et d’une séance en endurance fondamentale le lendemain matin.

  • Quels sont les résultats des études sur la périodisation glucidique ?
    Les résultats varient, certaines études montrent une amélioration des performances, tandis que d’autres ne trouvent pas d’effets significatifs sur la performance malgré une augmentation de l’oxydation lipidique.

  • Quels autres aspects faut-il considérer en nutrition sportive ?
    Outre les glucides, il est important de considérer la qualité nutritionnelle, les effets sur la performance, la tolérance digestive, la compatibilité avec les objectifs sportifs, ainsi que la praticité et l’accessibilité des aliments.